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Augmenter son apport alimentaire en vitamine D

Capable de stimuler l'absorption du calcium dans l'intestin, la vitamine D est depuis longtemps reconnue comme un nutriment essentiel pour prévenir l'ostéoporose.

Au-delà de ce bienfait, les résultats d'un nombre croissant d'études épidémiologiques semblent indiquer qu'un apport quotidien adéquat de cette vitamine pourrait aider à prévenir différents types de cancer: prostate, côlon et sein. Cette nouvelle hypothèse devra toutefois être validée au cours des prochaines années.

Grâce à cette découverte, la vitamine D figure désormais dans le palmarès des nutriments les plus recherchés. Surtout ici, en Amérique du Nord, puisque les carences en vitamine D sont plus fréquentes durant les mois d'automne et d'hiver, quand l'exposition au soleil est réduite.

Comme elle ne peut malheureusement pas s'exposer au soleil, Lyne aimerait connaître les meilleures sources de vitamine D et combien elle devrait en consommer quotidiennement.

Pour ce qui est de l'apport quotidien recommandé, c'est un peu compliqué! Selon l'expert consulté et sa nationalité, on obtient différents chiffres.

Pour prévenir l'ostéoporose, les autorités américaines en santé publique préconisent un apport quotidien de 200 UI (unités internationales) pour les femmes âgées de 19 à 50 ans (40 UI de vitamine D équivalent à 1 µg ou microgramme). Et puisque les besoins en vitamine D augmentent avec l'âge, l'apport quotidien recommandé pour les femmes de 50 ans et plus est de 400 UI.

Au Canada, on préconise un apport quotidien plus élevé, soit de 400 UI pour les femmes de 19 à 50 ans, et de 800 UI pour celles de 50 ans et plus.

Depuis que des études ont démontré un lien entre les carences en vitamine D et l'augmentation des risques de cancer, un nombre croissant de chercheurs recommandent des apports alimentaires quotidiens plus élevés: de 800 à 1000 UI pour les adultes.

Malgré cette controverse, les autorités canadiennes et américaines s'entendent sur l'apport maximal quotidien toléré par l'organisme. En effet, elles ont établi qu'un adulte peut sans danger consommer quotidiennement jusqu'à 2000 UI de vitamine D.

La vitamine D n'est pas facile à repérer dans les aliments transformés puisqu'elle ne fait pas partie de l'information obligatoire sur l'étiquette nutritionnelle.

Malgré cela, il est possible d'atteindre ces apports recommandés en consommant du saumon et du thon rouge, qui renferment en moyenne 800 UI par portion de 100 g. D'autres poissons, comme la truite, le doré, le flétan et l'anguille en contiennent, mais en concentration moindre (200 UI par 100g).

L'huître est aussi une excellente source de vitamine D, car une seule en contient jusqu'à 160 UI.

Les laits de vache, de soja et de riz sont d'autres sources à considérer, car ils sont enrichis en vitamine D. Ils en renferment environ 80 UI par portion de 250 ml (1 tasse).

Habituellement, le yogourt ne contient pas de vitamine D parce qu'il n'est pas fait à partir de lait enrichi. Les produits Yoplait sont toutefois enrichis de vitamine D et peuvent en contenir jusqu'à 60 UI par portion de 125 ml.



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